Freitag, 26. April 2013

Couch to 5K | Laufen für Anfänger


Wenn du laufen willst, lauf eine Meile. Wenn du ein neues Leben kennenlernen willst, dann lauf Marathon.

– Emil Zátopek


Als Laufanfänger ist ein Marathon nicht nur 42,195 Kilometer weit entfernt, sondern gleich Welten. “Mal nen Marathon zu laufen, das wäre doch was.” Klar, das wäre was!  Das geht mir auch so. Das Thema Marathon ist für mich noch immer ein kleines Mysterium und wäre ein grandioses Ziel. Aktuell jedoch nicht greifbar. Aber ne halbe Stunde ohne Hecheln und nahenden Kreislaufkollaps durchzulaufen wäre die erste, realistische Etappe. Doch ohne Plan schafft man das kaum. Ich war schon mehrmals an diesem Punkt nach einem langen Winter angekommen und der Wiedereinstieg ins Laufen fiel mir schwer. Für mich ist Laufen keine Wettkampfvorbereitung, sondern Zeit mit mir und für mich. Während des Laufens denke ich nach, genieße die Natur und bin einfach nur weit weg von allem. Ich bin erst mal unterwegs und keine Anrufe oder Ähnliches stören mich. Ich. Allein. In der Natur.

Doch wo fängt man an? Wie kann man als absoluter Laufanfänger anfangen wenn man keine Ahnung hat wie lange die Runde um den Block ist oder wie viele Kilometer der nahegelegene Waldweg misst? Lösungen gibt es natürlich viele: Laufbücher, Laufratgeber, Blogs, VHS-Kurse, Distanz vorher mit dem Fahrrad abfahren, GPS-Routen planen, etc. Geht alles. Aber manchmal ist das einfach zu viel Planung. Denn man will einfach nur raus. Ich habe vor ein paar Jahren eine App kennengelernt, die mir persönlich geholfen hat den Einstieg zum Laufen zu finden. Und mich auch jedes Jahr beim Wiedereinstieg begleitet.

c25kapp

Das Programm hat den wunderbaren Namen “Couch to 5K” oder kurz C25K –> von der Couch zu den 5 Kilometern. Wunderbar also für alle Couchpotatoes, die jetzt endlich mal fünf Kilometer durchlaufen wollen. Hier geht’s direkt zum AppStore. Für alle Smartphone-Inhaber ein tolles Tool und wer ein solches Gerät nicht zur Verfügung hat, kann hier den Plan ausdrucken. Der Trainingsplan umfasst 5 Wochen und basiert auf das sogenannte Intervall-Training. Das ist eine Methode von vielen um den Laufeinstieg zu bewältigen.

Und was macht die App so besonders? Was ich an dieser App besonders mag ist, dass sie einen während des Laufs begleitet. Sie ist mein persönlicher Lauftrainer und Motivator. So toll ich die Auswahl an Trainingsplänen finde, die uns zur Verfügung stehen umso schwieriger finde ich die praktische Umsetzung. Denn mir fällt es unwahrscheinlich schwer während des Laufens auf meine Uhr zugucken und dann ins Gehen zuwechseln, wenn 90 Sekunden um sind. Für mich persönlich ist das nicht praktikabel, da ich dann total verkrampfe und nur auf die Uhr starre. Ich bin mir sicher das ist eine totkomische Laufhaltung für alle, denen ich auf meiner Runde begegne. Sieht sicherlich zum Schreien aus wie ich laufend, mit einem Arm mitschwingend und den anderem Arm in “Uhr-Lese-Haltung” und stocksteif durch die Gegend jogge während mein Blick starr aufs Zifferblatt gerichtet ist. Bloß keine 91 Sekunden laufen wenn ich schon lang gehen könnte. Also für mich war das einfach nichts. Ob mit Uhr, mit Uhr und digitalem Display oder der Stoppuhr. Ging nicht. Und vor allem hat es alles andere als Freude bereitet. Im Gegenteil. War danach immer total verspannt anstatt ganzheitlich gelockert. Die App hingegen spricht mit mir. Nach einen kurzen Tonsignal sagt mir eine männliche Stimme genau wann ich joggen soll und wann ich gehen darf. Und das allerbeste: er sagt mir wenn die Hälfte des Workouts um ist. Alleine diese Funktion finde ich persönlich grandios. Denn das kann je nach Stimmung den Lauf noch retten! Und dadurch laufe ich auch gerne auf mir unbekannte Strecken. Denn wenn die Stimme ertönt, die sagt “you are halfway done”, dann drehe ich einfach um und laufe zurück. Perfekt!

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Wie ist der Plan aufgebaut? Der Trainingsplan ist auf drei Laufeinheiten pro Woche und auf insgesamt neun Wochen ausgelegt. Die Intervalle verändern sich von Woche zu Woche, sodass man sich schnell weiterentwickelt. Sollte man mal das Bedürfnis verspüren eine Einheit wiederholen zu wollen, ist auch das kein Problem.

Man muss auch nie wieder auf die Uhr schauen, da die App ansagt was wann zu tun ist: Gehen oder Joggen. Mit einem kleinen Tonsignal und einer männlichen Stimme kann man das Laufen einfach das sein lassen, was es ist: Laufen. Kein lästiges auf die Uhr schauen. Einfach nur Laufen.
P.S.: GPS-Aktivierung ist auch mit der App möglich, sodass man auch die Strecke einsehen kann (was ich bis dato ehrlich gesagt noch nie genutzt habe).

Kurzes VokabularSoweit ich weiß, ist die App aktuell nur auf englisch erhältlich. So viel redet das Programm aber nicht mit einem, dass man das auch mit geringen Englischkenntnissen nicht verstehen könnte. Hier also ein kurzer Überblick über das Vokabular der C25K-App:

Sorry, für die schlechte Bildqualität, die ich leider nicht lösen konnte.



Im Nachgang bitte auf jeden Fall dehnen! Dehnübungen für Läufer gibt es z.B. in Videoform auf YouTube oder in Schriftform zum Beispiel hier und hier.

Und noch ein kleines Plus: ihr könnte Euch ne eigene Playlist nur für dieses Programm in der App anlegen! Finde ich klasse, da ich hier ein Hörbuch hinterlegen kann und trotzdem an Nicht-Lauf-Tagen mit der iPod-Funktion Musik hören kann ohne den aktuellen Stand des Hörbuch zurückzusetzen.

Was braucht ihr zum Starten? Ein Smartphone, Kopfhörer, gute Laufschuhe und Sportkleidung.

Auf die Plätze, fertig los!

Kommentare:

  1. Vielen Dank für den App-Tipp. Es fehlen noch zweieinhalb Kilo, dann will ich nach über 10 Jahren wieder in die Laufschuhe ...

    Liebe Grüße,
    Nicki

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    1. Hallo Nicki,

      sehr gerne! Dann wünsche ich Dir viel Vergnügen beim Schnüren Deiner Laufschuhe :-)

      Alles Liebe
      sue

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  2. Hallo Sue,
    das hört sich gut an - hast Du auch noch einen Tipp, wie Du Dein Smartphone beim Laufen befestigst? Oder hältst Du es einfach in der Hand?
    Liebe Grüße
    didi

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    1. Hallo Didi,

      aber klar doch! Ich nutze ein Sportarmband (z.B. von Belkin) und bin sehr zufrieden damit. Hatte eines fürs iPhone 4 und jetzt ein neues fürs iPhone 5. Danke für die Frage, vielleicht sollte ich daraus mal nen Blogpost stricken :-)

      Alles Liebe
      sue

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