Mittwoch, 17. Oktober 2012

Schlaflos in Deutschland | Der Zeitzonenkater

Auf Befehl etwas spontan zu tun, ist ebenso unmöglich, wie etwas vorsätzlich zu vergessen oder absichtlich tiefer zu schlafen.


– Paul Watzlawick


Schlaf ist etwas ganz Wunderbares... wenn man ihn bekommt! Aktuell bekomme ich meinen Schlaf nur sehr unregelmäßig. Wer daran schuld ist? Der Zeitzonenkater! Ich gebe zu, dass ich bis zur Vorbereitung dieses Posts das Wort gar nicht kannte und mein guter Freund Wikipedia mir diesen wunderbaren Begriff nahegebracht hat: "Als Jetlag (aus dem Englischen von jet ‚Düsenflugzeug‘ und lag ‚Zeitdifferenz‘) wird eine nach Langstreckenflügen über mehrere Zeitzonen auftretende Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus (Circadiane Dysrhythmie - circadiane Rhythmik) bezeichnet. Sie wird als deutsche Übertragung zuweilen auch als Zeitzonenkater bezeichnet." 


Andrea Damm  / pixelio.de


Für alle, die mit Jetlag noch keine Erfahrung haben, möchte ich das Thema gerne etwas beleuchten.
Der Jetlag kann sowohl bei Reisen von Ost nach West, wie auch von Nord nach Süd auftreten und vice versa. Von Osten nach Westen, also beispielsweise von Frankfurt nach New York, ist dieser meist weniger ausgeprägt als von Westen nach Osten (von New York nach Frankfurt) da hier durch den Flug der Tag verkürzt wird. "Wissenschaftlich erklärt, liegt die Ursache dafür in einem reiskorngroßen Zellverbund im Gehirn, dem sogenannten suprachiasmatischen Nucleus (SCN), der im Bereich hinter der Nasenwurzel liegt. Als innere Uhr reguliert der SCN über verschiedene Gene viele Vorgänge im Organismus – unter anderem Körpertemperatur, Blutdruck, Hunger, Durst, Gehirn- und Muskelleistung. Außerdem sendet der SCN bestimmte Signale an die Zirbeldrüse, die daraufhin je nach Tageszeit Schlaf- oder Wachhormone ausschüttet. Ausschlaggebend dafür ist Licht. Ändert sich der gewohnte Rhythmus, wird es also zum Beispiel zu ungewohnter Zeit hell beziehungsweise dunkel, gerät der körpereigene Takt ins Stolpern." 


Symptome des Jetlags äußern sich mit Müdigkeit, Lustlosigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsschwäche, Verdauungsstörungen sowie Kopf- und Gliederschmerzen. Grund dafür ist wie bereits oben erwähnt der suprachiasmatische Nucleus. 


Corinna Dumat / pixelio.de


Aber was macht man denn nun gegen Jetlag? Kann man etwas machen um die Umstellung der inneren Uhr auf die tatsächliche Zeitzone angenehmer zu machen? Da ich viele, viele Jahre von USA nach Deutschland gereist bin (und vice versa) kenne ich das Thema Jetlag sehr genau und weiß, dass ich dafür auch etwas anfällig bin und es schon vorkommen kann, dass mein Körper mehr als eine Woche gebraucht hat um sich wieder komplett umzustellen.


Folgende Tipps helfen mit Jetlag umzugehen
  • So schnell wie möglich der Tageszeit und dem gewohnten Lebensryhtmus am Zielort anpassen. Routine ist hier A und O! Zu regelmäßigen Zeiten essen, bewegen, arbeiten, sich mit Freunden treffen, etc.
  • Aktivitäten im Freien und bei Tageslicht wie z.B. Spazieren gehen, joggen, walken, etc.
  • Bei Hunger zu Nicht-Essens-Zeiten (eine der Nebenwirkungen des Jetlags) nur kleine Mahlzeiten essen
  • Auf Alkohol, Nikotin und Koffein verzichten
  • Gesunde Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse

Wer eine Tageslichtlampe besitzt, kann sich auch hiervor 30 Minuten pro Tag hinsetzen. Laut Focus Online dauert es pro Zeitzone mit einer Stunde Zeitunterschied etwa einen halben bis ganzen Tag, bis sich der Organismus an die andere Zeit gewöhnt hat, innere und äußere Uhr wieder synchron laufen. 

Umstritten ist die Wirkweise der Einnahme des Zirbeldrüsen-Hormons Melatonin. Zur richtigen Zeit eingenommen soll Melatonin die Rhythmen des Körpers verschieben. In USA ist Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel im Supermarkt erhältlich, bei uns in Deutschland jedoch nicht zugelassen. Ich gebe zu, dass ich früher Melatonin ausprobiert habe, es bei mir jedoch nicht geholfen hat. Da Melatonin in den Hormonhaushalt eingreift, sollte man dies nur unter fachkundiger Anleitung einnehmen. 
Wer auf natürliche Hilfsmittel setzt, ist mit Baldrian, Hopfen, Melisse oder Passionsblume bestens beraten. 

Bei mir persönlich hilft es auch oft, wenn ich warm eingepackt ins Bett gehe. Dazu gehören warme Füße und auch sonst viel Wärme. Denn Wärme macht müde. Allerdings ist es ein schmaler Grad zwischen einem mollig warmen Gefühl und einer schwitzigen Wärme, die unangenehm ist. Funktionieren tut nur das mollig warme Gefühl. Daher werde ich heute Abend wieder eine Tasse warmen Tee vor dem zu Bett gehen trinken, mich warm anziehen oder mich mit Wärme in Form eines Heizkissens, warmen Kirschkernkissen, etc. ins Bett legen in der Hoffnung, dass sich Nacht 2 wiederholt, denn bisher sah mein Nachtschlafrhythmus folgendermaßen aus:

  • Nacht 1: grauenvoll. Nach vier Stunden Schlaf war im ab 2 Uhr nachts hellwach. Zwar konnte ich die Müdigkeit spüren, habe gegähnt wie verrückt, aber der Körper wollte nicht mehr einschlafen. Ab 10 Uhr morgens ging es dann wieder mit dem Schlafen und ich habe noch zwei Stunden nachgeholt.
  • Nacht 2: gigantisch. Ich habe von 22 Uhr bis 10.30 Uhr durchgeschlafen! Ich war total perplex und happy, dass es das mit dem Jetlag schon gewesen sein sollte (heute weiß ich, dass das nur ein kleines Täuschungsmanöver meines Körpers war).
  • Nacht 3: noch grauenvoller. Ich war ewig nicht müde, war bis 23.30 Uhr wach und dann ab 2 Uhr schon wieder! Und heute morgen um halb sieben wieder todmüde, aber da war ich schon im Bad und habe mich auf den ersten Arbeitstag nach dem Urlaub vorbereitet!

Falls auch ihr Erfahrungen mit Jetlag habt und vielleicht Euer eigenes Geheimrezept gefunden habt, würde ich mich freuen, wenn ihr das mit mir teilt. Vielleicht hilft es ja auch mir!

Kommentare:

  1. Deine Tipps hätte ich vor einer Woche gebrauchen können!! Da hatte ich mit diesem netten Kater zu kämpfen... Mittlerweile (und zum Glück ziemlich schnell) hat sich aber alles wieder normalisiert. Nur morgens bin ich irgendwie immer noch deutlich müder als sonst, aber da weiß ich nicht ob es am Jetlag oder der morgentlichen Dunkelheit des Herbst liegt!
    Ich hoffe du findest dich auch schnell wieder in unserer Zeitzone zurecht!!

    AntwortenLöschen
  2. Zeitzonenkater - was eine lustige Bezeichnung!

    Ich hatte dieses Jahr das allererste Mal mehrere Tag mit Jetlag zu kämpfen. Davor war es immer nur der Tag und die Nacht nach der Ankunft, die etwas verkorkst waren, aber danach war ich schon auf die neue Zeit eingestellt - egal in welche Richtung der Zeitverschiebung.
    Das A und O ist aber auf jeden Fall, sich sofort an die aktuelle Uhrzeit anzupassen und z.B. das Schlafengehen so lange hinauszuzögern, bis es Abend ist.

    AntwortenLöschen