Ziele setzen | Vorlage 4. Quartal

Ein Ziel, dass man nicht sieht, kann man auch nicht treffen.

– Unbekannt

Es ist soweit! Mit großen Schritten machen wir uns schnurstracks auf den Weg in das vierte Quartal des Jahres und damit in die letzten drei Monate vor dem Jahreswechsel. Das ganze Jahr über habe ich mit Euch meine Zielsetzungen geteilt und die Vorlage, die ich für mich persönlich erstellt habe und auch gerne ein weiteres Mal mit Euch teile. Die lässt sich natürlich Jahr für Jahr neu ausfüllen.

In diesem Beitrag habe ich ausführlich darüber berichtet was es mit der Zielsetzung auf sich hat und wie man dafür sorgen kann, dass Wünsche nicht nur Wünsche bleiben sondern sich diese auch erfüllen lassen.

Euch geht es sicher des öfteren auch nicht anders wie mir und manche Wünsche und Ziele bleiben aufgrund anderer Prioritäten oder unerwarteter Zwischenfälle einfach auf der Strecke. Das ist auch völlig normal. Getreu dem Spruch “You can’t stop the waves but you can learn to surf” spiegelt das wunderbar wider. Das Leben ist nun einmal im Fluß und nicht im Stillstand. Und das ist auch gut so (sorry, den musste ich mir jetzt kurz von Herrn Wowereit borgen).

Da mein Jahr inhaltlich schon ganz schön prall gefüllt ist (Umzug und so) ist mein Motto für das letzte Quartal, dass auch die kleinen Dinge zählen. Denn auch kleine Wünsche darf ich mir erfüllen. Zum Beispiel das regelmäßige Schaumbad oder ein Spaziergang mit meinem Patenkind. Eine neue Teesorte auszuprobieren oder ein bestimmtes Rezept nachzukochen. Kleine Dinge bringen einem ebenso viel Freude wie die großen Dinge. Und egal aus welchem Grund es aktuell eher die kleinen Dinge sind (die man übrigens nie vernachlässigen sollte) auf die man sich fokussiert, auch die machen glücklich. Und mit einem glücklichen Gefühl lässt es sich doch gleich viel besser leben. Das dürfen wir uns selbst schenken und uns damit Gutes tun!

Hier geht’s direkt zum Download.

Wer gerne noch einmal alle Vorlage für alle Quartale auf einmal möchte, der findet hier die Vorlagen fürs:

- 1. Quartal (Januar bis März)
- 2. Quartal (April – Juni) 
- 3. Quartal (Juli bis September)


Viel Vergnügen beim Wünsche erfüllen! Ich gehe jetzt mal meine Liste ausfüllen....

Ziele setzen | Vorlage 3. Quartal

Beginnen ist Stärke. Vollenden können ist Kraft.

– Laotse

Mit meiner Vorlage für Eure persönliche Zielsetzung könnt ihr Eure Wünsche und Vorhaben gezielt planen. Der 1. Juli steht in Kürze vor der Türe und damit befinden wir uns auch schon mitten in der zweiten Jahreshälfte. Die erste liegt hinter uns während die zweite noch viel für uns bereit hält. Es ist nie zu spät damit anzufangen Eure Wünsche und Ziele zu planen und zu verfolgen.

Damit ihr auch im dritten Quartal Eure Ziele im Auge behalten könnt, teile ich mit Euch gerne meine Vorlage für die Zielsetzung. Das Wochenende werde ich dazu nutzen meine Ziele des 2. Quartals Revue passieren zu lassen und mein 3. Quartal zu planen. Ich freue mich darauf dem vergangenen halben Jahr nicht mit einem traurigen Auge nachzuweinen, denn aufgrund meiner Liste kann ich genau sehen was mir wichtig war und wie ich mit meinen Wünschen umgegangen bin. Seitdem ich die Liste führe, habe ich zum ersten Mal nicht das Gefühl, dass das Leben an mir vorbei zieht sondern dass ich es viel aktiver gestalten kann, da ich auf meine Wünsche und Ziele jederzeit zurück blicken kann. Diese schriftlich vor mir zu haben, hilft mir dem ganzen einen Rahmen zu geben. Und was für mich funktioniert, funktioniert vielleicht auch für Euch.

Daher auch für Euch die aktuelle Vorlage für die Monate Juli, August und September! Voilá!

Hier geht's zum Download.

Ich wünsche Euch viel Freude beim Planen Eurer Ziele und Wünsche!

P.S.: Wer den Beitrag verpasst hat, warum ich das mache, der findet ihn hier.
Die Vorlage zum ersten Quartal gibt’s hier.
Die Vorlage zum zweiten Quartal gibt’s hier.

Vegan for Fit | Die Zwischenbilanz

Der Tag, an dem du einen Entschluss fasst, ist dein Glückstag.

– Weisheit aus Japan

Halbzeit bei Vegan for Fit. Ich kann noch gar nicht glauben, dass die Hälfte schon hinter mir liegt bzw. hinter der gesamten Challenge-Gruppe, der ich mich angeschlossen habe. Aktuell befinde ich mich schon in der dritten und damit vorletzten Woche und kann doch schon einiges zu der Challenge sagen. 

Die ersten zwei Wochen liefen super. Ich bin aber hier ganz ehrlich und sag auch das, was ich nicht gut finde. Denn es gibt schon ein paar Kleinigkeiten, die aus meiner Sicht für eine Überarbeitung des Buchs berücksichtigt werden sollten. Zumindest, wenn ich was zu sagen hätte. :-)

Damit ihr heute mal nicht überaus viel Fließtext lesen müsst, gibt es meine Pros und Cons der Challenge in übersichtlicher Form.

Meine bisherigen Pros der Challenge:

1. Die Rezepte sind unwahrscheinlich lecker und vielseitig.
2. Mit Tofu stand ich ja schon immer auf Kriegsfuß. Ich wusste nicht was daran lecker sein soll. Aber mittlerweile bekomme ich ihn immer öfters gut hin. Vor allem den Räuchertofu. Aber da geht sicher noch mehr. Ich bleibe am Ball bzw. an der Pfanne!
3. Das Kennenlernen neuer Lebensmittel. Ich habe wohl noch nie so viel mit Tomatenmark gekocht oder mit Nussmusen. Ehrlich gesagt mag ich auch kein Erdnussmus. Aber es gibt ein Frühstücksrezept, das Erdnuss-Schoko-Müsli, in dem ich das Erdnussmus Crunchy vergöttere. Es schmeckt wie Snickers! Grandios.
4. Mein Bewusstsein in Bezug auf Ernährung ist ein anderes. Jetzt war ich zwar noch nie der Mensch, der im Discounter mit vier Buchstaben, vier marinierte Schweinenackensteaks für € 2,22 gekauft hat. Ehrlich gesagt fand ich den Gedanken daran schon immer abschreckend, denn wer nur ein kleines bisschen wirtschaftliches Verständnis hat weiß, dass der Discounter das Fleisch für weitaus günstiger einkauft (er möchte daran ja auch noch verdienen) und der Lieferant es ebenfalls teurer verkauft damit auch er etwas verdient. Und wer weiß wie viele Zwischenstationen da noch involviert sind. Da kann das Steak ja eigentlich fast nur noch ein Stück Pappe sein, oder? Von Qualität kann da nicht mehr viel übrig sein.
   Aktuell habe ich eine klare Vorstellung davon wie ich nach der Challenge weitermachen möchte. Welche Lebensmittel weiterhin Hauptbestandteil meiner Ernährung sein sollen, welche Challengerezepte auf jeden Fall in mein Kochrepertoire wandern und welche Alternativen ich nutzen werde.
5. Kein Hungergefühl. Diese Challenge ist einfach nur der Hammer. Man isst sehr große Portionen und hat zwischendurch wirklich keinen Hunger. Und zwar gar keinen. Keine Heißhungerattacken. Keine Lust auf Süßes. Keine Schoko-Jieper. Denn Schoko (Bio-Kakao) ist Bestandteil einiger Rezepte und auch Schoko-Rezepte sind Teil des Buches. Bisher habe ich allerdings noch keine eigene Schokolade hergestellt. Warum? Damit ich mich nicht selbst in die Versuchung bringe. Hatte aber auch noch keine Gelüste danach.
6. Teil meiner Challenge ist die geschlossene Facebook-Gruppe, die einfach nur grandios ist. Es macht unheimlich viel Spaß die Tipps & Tricks zu teilen, sich Motivation zu holen und sich gegenseitig für die Gewichtsabnahmen zu kontrollieren. Ich weiß für mich, dass ich alleine nicht annähernd so diszipliniert wäre. Daher ein ganz großes Dankeschön an meine Mitchallenger.
7. Der Thermomix lässt sich wunderbar für viele Schritte einsetzen.
8. Man bekommt ein neues Körpergefühl und neuen Elan. Die Challenge beflügelt.

Die Contras:

1. Einkaufen. Der erste Einkauf für die Challenge ist der schlimmste. Beziehungweise kommt es einem fast so vor als ob das die Challenge an sich wäre. Wenn man mal alles zusammen hat und weiß wo es was gibt, dann läuft es schon besser. Aber wie bei allem Neuen gilt es erst einmal den Dreh rauszubekommen. Wer also neu einsteigt, sollte sich ein paar Stunden für den Einkauf zur Seite schaffen und auf jeden Fall wissen wo der nächste Bioladen oder das nächste Reformhaus ist. Es gibt aber zum Glück auch einige Online-Shops, auf die man hier gut zurückgreifen kann.
2. Kochen. Kochen. Kochen. Die ersten zwei Wochen fand ich es super ständig in der Küche zu stehen und die neuen Rezepte auszuprobieren. In Woche drei bin ich davon eher genervt. Ich möchte nicht ständig mit der Nase im Kochbuch hängen und mich von Satz zu Satz hängeln. Aber ich denke das vergeht auch wieder (auch ne Challenge der Challenge).
3. Zeit. Man braucht einfach viel Zeit für die Challenge. Denn: entweder man kauft ein oder man kocht ständig. Mit einem 40-Stunden-Job, einer Partnerschaft oder gar mit Kindern ist das schon eine Herausforderung. Ach ja, es heißt ja auch Challenge.
4. Der Einbruch. In Woche 3 habe ich einen kleinen Einbruch. Ich bin abends sehr müde und wache auch nach 8 Stunden Schlaf nicht von alleine auf sondern werde vom Wecker regelrecht aus dem Schlaf gerissen. Woran das liegt weiß ich selbst trotz Challenge-Gruppe und vielen guten Fragen, Ideen und Antworten nicht. Ich gebe aber nicht auf und hoffe es wird bald besser.

Meine Tipps für die Verbesserung des Buches:

1. Matcha. Zum Glück ist der pulverisierte Grüntee für mich keine Neuheit und konnte innerhalb der Challengegruppe all mein Wissen von mir geben. Und ich finde auch, dass genau dieser Punkt im Buch komplett fehlt. Zum einen eine kleine Aufklärung was Matcha ist, warum Matcha von Attila empfohlen wird, welche Qualitätsunterschiede es gibt und vor allem wo man Matcha beziehen kann. Denn so oft kam innerhalb der Gruppe der Satz “mein Bioladen hat keinen Matcha”. Klar, ich habe Matcha auch noch in keinem gesehen (ein paar wenige Läden, die auch Attilas Bücher verkaufen, habe dies jedoch vor Ort”. Oder ich höre “Matcha schmeckt ja wie Wiese”. Äh ja, kann sein. Ein Sekt schmeckt auch nicht wie Champagner. Wer Matcha pur trinken möchte, der wird kaum mit dem Matcha for Cooking glücklich werden. Wer also einen Matcha zum pur trinken sucht, sollte sich an das High-End Sortiment von Aiya Europe rantasten und sich im Teeladen (z.B. TeeGschwendner) einmal durch das Sortiment probieren. Es schmeckt ja auch nicht jedem Mumm Sekt oder Rotkäppchen. Auch hier gibt es große geschmackliche Unterschiede. Und es wäre schön, wenn das im Buch auch erwähnt werden würde.
2. Rezepte. Ich bin mir sicher, dass Attila die Rezepte im Fließtext verfasst hat, weil es einfach schöner aussieht. Aber es ist furchtbar zum Nachkochen. Ist es doch viel einfacher nach Zahlen zu kochen (1, 2, 3) als bei jedem Schritt noch einmal den Fließtext durchzulesen weil man nicht mehr weiß wo im Text man gerade ist.
3. Kochzeiten. Auch hier ist es nicht ganz realitätstreu (zumindest nicht beim ersten Kochen der Gerichte). Man braucht einfach mehr Zeit als angegeben, da man so viel erst noch vorab zubereiten muss. Zucchini spiralisieren, Tofu in Würfel schneiden, Paprika entkernen, usw. Wer also nicht gerade einen Beikoch hat, der das für einen macht, der braucht mehr Zeit (mir geht es zumindest so).
4. Tipp. Der Tipp alles vorab abzuwiegen, zu schneiden und in Schälchen vorzubereiten bevor man wirklich an den Herd tritt, finde ich fast unabdingbar. Es macht das Ganze einfacher und übersichtlicher. Aber Achtung: man braucht sehr viele Schälchen.
5. Küchenchaos. Mit all den neuen Lebensmitteln und zig Gläsern an Nussmusen kommt jede Küche an seine Aufbewahrunsgrenze. In der Challenge gab es schon Tipps von “eine Schublade komplett leer räumen und dort allel Challenge Sachen einsortieren” bis zu “in meiner Küche steht jetzt eine Kiste mit allen Challenge Lebensmitteln”. Man braucht einfach ein bisschen mehr Platz. Und ohne Spülmaschine wird man sicher verrückt. Denn die ist ständig bis zum Rand gefüllt und läuft während der Challenge definitiv öfter als vorher.
6. Das Buch ist nicht besonders geeignet für Berufstätige und Familien. Warum? Weil alles einfach länger dauert und es keine ruck-zuck-Gerichte gibt. “Vegan-For-Fit für Berufstätige und Familien” wäre daher mein nächster Wunschbuchtitel.
   
   
   Wenn ihr auch noch ein paar Tipps & Tricks zur Challenge habt, freue ich mich gerne von Euch zu hören. 
   
   

Ziele setzen | Vorlage 2. Quartal

Der Tag, an dem du einen Entschluss fasst, ist Dein Glückstag.

– Weisheit aus Japan

Anfang des Jahres hatte ich über das Thema Zielsetzung gesprochen und wie ich persönlich damit umgehe (wie genau ich mit dem Thema umgehe, lest ihr in diesem Artikel). Da es von Leserseite zahlreiche Anfragen gab mein Formular zu teilen, habe ich das natürlich gerne getan. Das erste Quartal kommt nun also zum Ende uns es ist Zeit zurückzublicken. 

Dazu nehme ich meine Quartalsziele von Januar bis März unter die Lupe. In regelmäßigen Abständen holte ich die Ziele raus und habe mich daran erinnert was mir wichtig ist. Wie sieht es also aus? Konnte ich alles umsetzen? Habe ich meine Ziele erreicht? Und wenn ich etwas nicht umsetzen konnte, woran hat es gelegen? Habe ich dem Thema zu wenig Zeit eingeräumt? Gab es äußere Umstände warum ich das Ziel nicht erreichen konnte? Oder hat sich das Ziel in Luft aufgelöst? Vielleicht hat es sich herausgestellt, dass es mir doch nicht so wichtig ist es tatsächlich zu verfolgen? Mit all diesen Gedanken starte ich nun also in die Planung für das kommende Quartal, das am 1. April beginnt.

Dazu nehme ich mein neues Formular für das 2. Quartal zur Hand und übertrage die Rubriken. Die sind meist gleichbleibend, es sei denn es hat sich im ersten Quartal eine neue Rubrik ergeben (z.B. wenn man ein neues Hobby begonnen hat, sich im Job ein Wechsel ergab oder es eine andere Lebensveränderung gab). Ziele, die ich aufgrund äußerer Umstände nicht erreichen konnte, übertragen ich auf die neue Liste. Es sei denn, dass die äußeren Umstände von April bis Juni unverändert bleiben. Hätte ich also vorgehabt im Juni einen Marathon zu laufen, habe mir aber im Februar einen Bänderriss zugezogen, wird sich das Ziel Halbmarathon auch im zweiten Quartal nicht erreichen lassen.

Damit auch ihr das neue Quartal planen könnt, stelle ich Euch gerne das neue Formular zur Verfügung! Voilá!

Hier geht's zum Download

Wie erging es Euch mit Euren Zielen und Wünschen im ersten Quartal? Seid ihr zufrieden? Oder was hat gar nicht geklappt? An welcher Stellschraube wollt ihr noch drehen? Über Eure Erfahrungen, Tipps & Tricks würde ich mich freuen!

Ziele setzen... | Vorlage

Man muss immer etwas haben, worauf man sich freut.

– Eduard Mörike

Vor Kurzem habe ich einen Blogbeitrag zum Thema Zielsetzung geschrieben. Wie ich meine Ziele über das Jahr plane: in quartalsweisen Schritten. Den Artikel dazu findet ihr hier.

Die Vorlage habe ich für mich selbst gestaltet und nutze diese pro Quartal. Da einige von Euch Interesse daran geäußert haben, habe ich ein PDF Formular für Euch erstellt. So könnt ihr das Formular direkt am Computer ausfüllen oder ausdrucken und von Hand ausfüllen. 

Ich hoffe ihr habt viel Freue damit und kommt Euren Zielen ein Stück näher! 

Download Vorlage Zielsetzung

Das Formular könnt ihr mit dem einen Klick auf die Bildunterschrift herunterladen.

Willkommen im Februar

Ein Kuss ist eine Sache, für die man beide Hände braucht.

– Mark Twain

Hallo Du lieber Februar! Da bist Du wieder und ich bin auch wieder am Start! Was machen wir denn diesem Monat Wunderbares zusammen? Hast Du schon Pläne mit mir? Ich bin mir sicher, dass Du das ein oder andere Schmankerl in Deinem Zauberhut parat hälst und mir sicher auch das ein oder andere lehren wirst. Hand in Hand gehen wir zusammen die nächsten 28 Tage durchs Leben. 

Gleich zu Anfang nimmst Du einige Teile Deutschlands an die närrische Hand, streust Konfetti über uns und wirfst uns Kamelle entgegen. Bunt ist er dieser Monat, wenn die Narren regieren! Dieses Jahr gibt es nur den Aschermittwoch als Erholung bevor Du am vierzehnten des Monats die Herzen hell erleuchten und jeder seinen Valentin sucht und findet. Ich finde es immer ganz nett den Kindern in meinem Leben eine kleine Valentinsüberraschung oder ein Kärtchen zukommen zu lassen (eigene Kinder, Nichten, Neffen, etc.) und ihnen ein paar schöne Worte zu überbringen! Denn jeder ist etwas ganz Besonderes! Und jeder darf selbst entscheiden ob und wie er mit diesem Tag umgehen möchte.

Worauf ich mich im Februar am meisten freue?

• mein neu-beginnender Yogakurs
• die Fit-im-Februar-Challenge (hier habe ich bereits berichtet und auch hier) und allen Austausch, der sich daraus ergibt
• meine erste selbstgekochte Schwarzwurzel-Suppe
• mehr grüne Smoothies (denn ich habe diese mit dem Thermomix jetzt fast perfektioniert)
• mehr lesen bzw. hören (aka Hörbücher)

Daneben möchte ich weiterhin versuchen meine Wochen gut zu planen, sprich meine Aktivitäten und Termine im Kalender zu verwalten und weiterhin sonntags meine Woche zu planen (Essensplanung, ggf. Vorkochen, Workoutplanung, Termine, private Erledigungen, etc.).

Und auf was freut ihr Euch in diesem neuen Monat? Pläne? Ereignisse?

Ziele setzen | So geht’s…

Goals are dreams with deadlines.

– Diana Scharf Hunt

Bevor ich in den heutigen Beitrag einsteige, warne ich Euch schon einmal vor, dass dies ein etwas umfangreicherer Artikel ist. Via Twitter und Facebook habe ich Euch gefragt ob ihr lieber einen langen Artikel auf einmal lest (sofern das Thema interessant ist) oder lieber in mehreren Teilen. Tja, was soll ich sagen....wenn ich alle Ergebnisse zusammen zähle (FB & Twitter) dann komme ich auf 50:50. Daher habe ich beschlossen, diesen Artikel als Ganzes zu veröffentlichen. Ich lade Euch herzlich dazu ein mir diesbezüglich ein Feedback zu geben, jetzt wo ihr die Länge des Artikels kennt. Ist so ein Artikel einfacher zu lesen, wenn er
a) am Stück geschrieben ist
b) in mehreren Teilen veröffentlicht wird?
Danke im Voraus. Jetzt geht's aber los....

Seit Jahren predigen zahlreiche Motivations- und Zeitmanagementcoaches wie Brian Tracy, Lothar Seiwert oder Jörg Löhr wie wichtig es ist im Leben Ziele zu haben und damit dem eigenen Leben eine Richtung zu geben. Zum einen gibt es dem Menschen ein Bewusstsein fürs Leben bzw. einen Fahrplan für die eigene Wunscherfüllung und die Erreichung der Ziele setzt unwahrscheinlich viele positive Emotionen in uns frei. Viele von uns kennen sicher das Phänomen ToDo-Liste: man fängt an die Aufgaben des Tages zu notieren und schreibt gleich noch die Punkte dazu, die man bereits erledigt hat und streicht diese auf der Liste durch. Kennt ihr das? Es ist einfach ein super Gefühl, wenn man sehen kann, dass man etwas “geschafft” hat. Es ist unglaublich motivierend!

So ähnlich ist es auch mit der Zielsetzung. Ich setzte mich oft hin und überlege mir wie toll es doch wäre, wenn dieses und jenes dieses Jahr klappen würde. Als einzige Vorgabe habe ich, dass ich alles notieren darf, auch Dinge, die gerade unmöglich erscheinen. The sky is the limit. Wie ich persönlich damit umgehe, möchte ich heute mit Euch teilen.

Die Masterliste

Wie bereits erwähnt: The sky is the limit. Daher beginne ich immer mit einer Masterliste und schreibe mir alles auf, was mir in den Sinn kommt. Was würde ich dieses Jahr gerne erleben, verändern oder verbessern? Ich nehme mir ein Blatt Papier (geht natürlich genauso gut am PC oder am Smartphone, je nachdem was euch am ehesten liegt) und schreibe alles auf was mir durch den Kopf geht, wenn ich mir diese drei Fragen stelle (was möchte ich erleben, verändern oder verbessern). Witzigerweise tauchen bei mir beim Nachdenken auch immer ganz kleine Wünsche auf. Dinge, die ich schon immer ein Mal machen wollte aber bislang noch nicht getan habe. Wie beispielsweise den Film Casablanca anschauen. Oder mit Topinambur kochen. Oder den Eifelturm sehen. Oder einen Betrag von x Euro ansparen. Es sind größere und kleinere Dinge. Manchmal sind es auch Dinge, bei denen ich weiß, dass sie beispielsweise in das aktuelle Jahr nicht passen oder nicht umsetzbar sind. Diese werden dann einfach markiert und aktuell nicht weiter beachtet (aber sind für einen späteren Zeitpunkt bereits erfasst und jeder Zeit nachlesbar).

Was ich für mich jedoch festgestellt habe ist, dass es mir unglaublich schwer fällt, mich an diese große und umfangreiche Liste zu halten. Da sind auf der einen Seite all diese Wünsche und dann ist da so viel Jahr auf dem Kalender. Das erschlägt mich dann fast. Wo anfangen? Wie geht man denn dann am Besten vor? Wie bringt man Struktur in diese Liste? Daher evaluiere ich zuerst meine Wünsche und schaue, ob sie in einem Schritt umzusetzen sind oder ob sie viele kleine Schritte benötigen. Zur Veranschaulichung ein paar Beispiele:

Ziel 1: den Film Casablanca ansehen. Das ist ganz einfach: ich brauche nur in die Videothek zu gehen, den Film auszuleihen und anzusehen. Check. Haken dran und Wunsch erfüllt.

Ziel 2: Ich möchte 10 km am Stück durchlaufen. Einfach nur die Laufschuhe zu schnüren und loszulaufen und nach 10 km wieder aufhören…tja, so einfach ist das dann doch leider nicht. Es ist ein anspruchsvolleres Ziel, das ich in einige Schritte unterteilen kann und damit Teilerfolge erreichen kann. Ich könnte zum Beispiel damit anfangen mir einen Trainingsplan zu suchen und anhand diesem zu trainieren. Ich stelle mir die Frage wie viel Freizeit ich dafür investieren kann und beschließe dann beispielsweise drei Mal pro Woche 30 Minuten laufen zu gehen (ob Intervalltraining oder ähnliches sagt mir der Trainingsplan). Daher notiere ich mir einfach das Hauptziel und schreibe die realistischen Zwischenetappen dazu.

So gehören zum Beispiel folgende Zwischenetappen zum Ziel “10 km am Stück laufen”:
1. 2,5 km am Stück laufen
2. 5 km am Stück laufen
3. 7 km am Stück laufen
4. 10 km am Stück laufen

Denn: gut geplant ist halb gewonnen!

Die Umsetzung

Um das Ganze realistisch zu planen, verteile ich meine Ziele mit all seinen Unterzielen auf das Jahr. Da das alles ein bisschen viel wäre und mich optisch erschlagen würde, gehe ich quartalsweise vor. Ich plane immer ein Quartal und ordne meine Ziele den für mich wichtigen Lebensbereichen zu. Das sieht bei mir für das erste Quartal 2013 so aus:

Da ich ein visueller Mensch bin ist es für mich sehr wichtig, das ganze klar gegliedert und übersichtlich zu haben, aber auch farbenfroh. Es gibt nichts schlimmeres für mich als unformatierte Excel-Tabellen (haha…). Denn damit zu arbeiten macht für mich keinen Spaß. Also habe ich mich hingesetzt und das ganze hübsch aufbereitet, damit ich auch gerne damit arbeite.

Zur Info: Das sind meine persönlichen Lebensbereiche, an denen ich gerne arbeiten würde. Die unterscheiden sich natürlich für jeden von uns – je nach Lebensphase. Wenn ich beispielsweise Kinder hätte, hätten diese ihre eigene Rubrik, da es mir wichtig wäre Zeit für sie zu haben oder bestimmte Erlebnisse mit ihnen zu teilen. Vielleicht übt ihr ein Ehrenamt aus oder engagiert euch in einer sozialen Einrichtung und möchtet hier noch einen weiteren Beitrag leisten. Das wäre dann ebenfalls eine eigene Kategorie. Und sobald ich einen Punkt erfolgreich geschafft habe, hake ich diesen ab.

Wann ist ein Ziel ein Ziel?

Doch wann sind Ziele richtige Ziele? Oft neigen wir dazu uns ein Ziel zu setzen, das nahezu unerreichbar ist. Einfach nur aus dem Grund, weil es nicht klar und deutlich formuliert wurde. Denn das wichtigste an einem gesetzten Ziel ist doch, es auch erreichen zu können und den Erfolg zu ernten. Daher sollten Ziele immer klar definiert werden und am besten schriftlich fixiert werden (damit man das Ziel auch hinterher messen kann). 

Dafür gibt es eine ganz einfache und erprobte Faustregel:

Die SMART-Methode:

S = Specific (Spezifisch)
M = Measurable (Messbar)
A = Achievable (Erreichbar)
R = Realistic (Realistisch)
T = Time framed (Zeitrahmen)

Daher sollte man sich bei jedem Ziel fragen, ob es spezifisch formuliert ist, ob es messbar ist, ob es erreichbar ist, ob es realistisch ist und ob es einen Zeitrahmen hat.

Daher noch ein Mal an Beispiel 1: den Film Casablanca ansehen.

1. Specific|Spezifisch: Ja, es handelt sich um den Film mit dem Titel Casablanca (nicht: irgendein Film mit Humphrey Bogart)
2. Measurable|Messbar: Ja. Der Film hat einen definierten Anfang und ein Ende.
3. Achievable|Erreichbar: Ja, ich muss lediglich den Film in der Videothek ausleihen.
4. Realistic|Realistisch: Absolut, der Film ist gedreht und erhältlich.
5. Time framed|Zeitrahmen: Ja, ich möchte im Zeitrahmen von Januar bis März den Film ansehen.

[Bei meiner Quartalsliste hat es automatisch den Zeitrahmen von einem Quartal.]

Die Erfolgsmessung

Natürlich ist es wichtig am Ende zu wissen, ob man sein Ziel wirklich erreicht hat. Ich persönlich trage meine Aktivitäten und Ziele dann in meinen Kalender ein, wenn ich sie erfüllt habe (z.B. jedes Mal wenn ich im Zeitraum Januar bis März mein Auto rausgesaugt habe oder tatsächlich Casablanca gesehen habe). So kann ich nachvollziehen, wie gut ich meine Planung umsetzen kann und ob und wann ich mein Vorhaben erreicht habe.

Parallel eignet sich dazu auch wunderbar eine Monatsübersicht, die man sich am Computer ausdrucken kann (z.B. über Word oder Outlook). Dann hätte man ein DIN A4 Blatt pro Monat und kann die Ereignisse dann direkt dort eintragen (könnte ggf. eine einfachere Übersicht sein…das muss jeder für sich rausfinden).

Und wenn es nicht klappt?

Dann ist es auch nicht schlimm. Das sind ja meine ganz persönlichen Ziele, die ich habe und an deren Erreichung ich alleine arbeite. Mein Leben hängt nicht davon ab, wenn ich es einmal nicht schaffe und die Welt geht dann auch nicht unter! Alles halb so wild! Wenn es also nicht geklappt hat, kann ich mir das ganze im Nachgang ansehen. 

Warum hat es nicht klappt?
War es unrealistisch geplant und war gar nicht umsetzbar?
Wenn ja, wie wäre es umsetzbar?
Und wie kann ich die Veränderung ins nächste Quartal übernehmen?

Oder vielleicht hat es auch nicht geklappt, weil es mir doch nicht wichtig genug war? Vielleicht war es zwar ein tolles Ziel, aber nicht wirklich eines, das ich von Herzen wollte sondern eher weil es so viele andere in meinem Umfeld machen und ich Teil davon sein wollte? Ist es wirklich mein Wunsch oder der Wunsch eines anderen?

Es gibt die unterschiedlichsten Gründe, warum Ziele nicht erreicht werden. Wichtig ist, sich nicht zu bestrafen sondern sich Zeit zu nehmen und das Ganze mit etwas Abstand zu betrachten und neu zu bewerten. Und wenn die Erfüllung/Erreichung immer noch wichtig ist, aber einfach in dem aktuellen Quartal etwas dazwischen kam (z.B. war der Sport nicht umsetzbar, da man aufgrund eines gebrochenen Beines 10 Wochen Sportverbot hatte), dann wird es einfach in das nächste Quartal übernommen.

Genau aus diesem Grund mag ich die Quartalsmethode, denn wenn es im aktuellen Quartal nicht hat sollen sein, dann habe ich immer noch drei weitere Quartale um es umzusetzen. Wenn ich erst am Ende des Jahres zurückblicke, ist das Jahr bereits gelaufen.

Ich möchte zum Abschluss noch einmal betonen, dass dies eine Variante ist, die für mich funktioniert und mit der ich mich anfreunden kann. Ich wurde schon oft gefragt wie ich es mache und umsetze ohne den Überblick zu verlieren. Jeder Mensch ist anders und vielleicht funktioniert dieses System so gar nicht für Euch. Vielleicht ist es aber auch die lang ersehnte Lösung. Wie plant ihr denn Eure Ziele? Welche Art und Weise funktioniert für Euch? Ich würde mich sehr über Eure Anregungen via Kommentar freuen.

Demnächst lest ihr bei HappyIch wie ihr ein Vision Board bastelt/anlegt. Seid gespannt!!

November Challenge | Rückblick {Woche 3}

Niemand außer dir kann dich glücklich oder unglücklich machen.

– Martin Opitz

Herzlich willkommen in Woche 4 der November Challenge ICH-ZEIT. Wie erging es Euch in der vergangenen Woche? Seid Ihr ins Straucheln gekommen oder formt sich schon langsam eine Gewohnheit?



Ich darf ehrlich gestehen, dass es bei mir Tage gab, die wunderbar klappten und andere, die weniger gut funktioniert haben. Was war an diesen Tagen anders? Ganz einfach: es kam anders als geplant! Der Großteil der Woche war bestens mit ICH-ZEIT gefüllt: Meditationen (die 21-Day-Meditation Challenge von Deepak Chopra ist nun auch beendet), ein Theaterbesuch, Spaziergang, lesen und ab und an direkt nach dem Aufstehen Yoga.

Für diese Woche habe ich mir wieder meine ICH-ZEITen in meinen Kalender eingetragen. Ich merke einfach, dass es mir einfacher fällt diese Zeit als einen persönlichen Termin wahrzunehmen und damit auch einzuhalten. Er ist mit keiner Uhrzeit versehen, daher komme ich nicht unter Druck, wenn ich die Uhrzeit nicht schaffe (der Perfektionist lässt grüßen). Das wäre für mich fatal. Aber beim Planen der Woche habe ich eine ungefähre Idee wann sich was am Besten umsetzen lässt. Mittlerweile sind wir bereits bei einer Stunde fürs Ich angekommen und es gibt einfach Tage, da lässt sich dies nicht am Stück einhalten, daher teile ich es gerne in zwei Aktivitäten auf: zu Beginn des Tages und zum Abschluss.


Was sind Eure ICH-ZEIT Aktivitäten für die Woche? Was habt ihr geplant? Was möchtet ihr auf jeden Fall machen?

November Challenge | ICH-ZEIT in der Mittagspause

Jeder Tag braucht Augenblicke der Stille, für ein Gespräch zu zweit, ein Gebet, ein gutes Buch oder einen Spaziergang.

– Rainer Haak

Es gibt Tage, da wissen wir schon am Morgen, dass es mit der ICH-ZEIT heute knapp wird. Erst sind wir den ganzen Tag im Büro, dann schaffen wir es gerade noch nach Hause um schnell das Geschenk noch einzupacken bevor wir schon wieder im Auto sitzen um der Geburtstagseinladung nachzukommen. Wir rennen von A nach B und wissen, dass wir nach einem Abend mit genügend Essen und dem ein oder anderen Gläschen (den Inhalt überlasse ich Eurer Fantasie) müde und vor allem viel später als sonst ins Bett fallen werden.

Und dann gibt es aber auch Tage, die uns emotional so fordern, dass wir wissen, wir brauchen jedes Mehr an ICH-ZEIT, die wir nur bekommen können. Jeder Moment der zusätzlichen Stille ist erwünscht und wird dankend angenommen.

Was können wir an solchen Tagen also tun? Was, wenn der ganze Tag gefüllt ist und wir keine Möglichkeit sehen uns die Zeit zu geben, die uns so gut tut und uns innere Ruhe füllt. Die Zeit, in der wir entgegen dem restlichen Tag entschleunigen können, tief ein- und ausatmen können und einfach nur Selbst sein können. Nicht Kollegin, Mutter, oder Tochter, Chef, Kumpel, Vater oder Sohn. Sondern nur ICH.

Mir ging es heute so. Ich spürte, dass ich einfach mehr brauche. Ich hatte das Gefühl, dass sich das Außen wahnsinnig schnell dreht und ich Bodenhaftung spüren muss (ja, ich wähle hier ganz bewusst das Wörtchen “muss”) damit es mir nicht schwindelig wird. Aber woher Zeit nehmen, wenn nicht stehlen? Und da kam mir die Idee: warum nutze ich nicht auch noch meine Mittagspause für die ICH-ZEIT? Das ist vermutlich nichts für jeden Tag, aber auf jeden Fall sinnvoll, wenn man sonst keine Möglichkeit sieht.

Was benötigt man für eine Mittagspause ICH-ZEIT?

• Euer Mittagessen, z.B. ein lecker belegtes Pausenbrot (im Schwäbischen auch Vesperbrot genannt) mit Gemüse, saftigem Aufstrich oder was auch immer ihr gerne esst (z.B. auch mit Apfelschnitzen)
• Ein Getränk, z.B. eine Thermoskanne mit Tee, eine große Flasche Wasser, etc.
• Eine Winterjacke (wenn ihr Euch draußen aufhaltet und es winterlich kalt ist)
• Schal, Handschuhe und ggf. Mütze (wenn ihr Euch draußen aufhaltet und es winterlich kalt ist)
• Wechselschuhe, z.B. ein bequemes und gefüttertes Paar Schuhe/Stiefel
• Eine Sitzunterlage (nur, wenn ihr Euch im Freien auf eine Parkbank setzen möchtet)
• Einen Begleiter wie MP3-Player oder ein Buch oder ein Notizbuch/Tagebuch, um eine geführte Meditation zu hören, einem Ratgeberhörbuch zu lauschen oder um Eure Gedanken und Gefühle niederzuschreiben
• Stille

Das war meine Packliste (okay, ich hatte keine Sitzunterlage dabei und solange es noch genügend Blattlaub gibt, kann man auch dies super für die Parkbank verwenden, solange es noch trocken ist…daher war mir klar, dass eine Sitzunterlage wie eine kleine Decke oder ein Stadionsitzkissen sinnvoll wäre) und mein Begleiter war das Buch BodyBlessing von Sabrina Fox (wobei ich gerade einmal vier Seiten gelesen habe).

Ich habe meine Mittagspause im Wald verbracht um einfach Ruhe und Stille zu haben. Dort habe ich einen Lieblingsplatz mit einer Holzbank, den ich besuchen wollte. Vom Parkplatz aus sind es ca. 7 Minuten Laufzeit bis ich dort angekommen bin. Den Hinweg durch den Wald habe ich genossen und bewusst mit Atmen verbracht. Als ich dort angekommen bin, habe ich die Natur wahrgenommen, die Farben des Herbstlaubs, die Geräusche und den Duft der Luft. Ich saß einfach nur da und habe meinen Blick schweifen lassen. Dann habe ich gegessen und mein Buch aufgeschlagen. Doch mein Geist war woanders. Nicht beim Buch, sondern bei der Umgebung. Daher habe ich es wieder zugeschlagen und mich dem Blick gewidmet. Mir fielen immer mehr Geräusche, es fing sogar kurzzeitig an zu regnen, doch die Bäume schützen mich vor den Regentropfen. Ich habe die Vögel im Laub gehört, die Äste knacksen und das Laub rascheln. Es war herrlich. Auf dem Rückweg zum Auto habe ich mich wieder meinem Atem und Atmen gewidmet und mir den restlichen Arbeitstag in Leichtigkeit vorgestellt.

Als ich wieder im Auto saß und die zehn Minuten zurück ins Büro gefahren bin, habe ich die gewünschte Leichtigkeit gespürt. Ich spürte die Ruhe in mir, meine gekühlten Wangen und absolute Zufriedenheit. Wer hätte gedacht, dass man die ICH-ZEIT aus mit der Mittagspause vereinen kann. Egal wie kurz die tatsächliche Zeit im Wald auch war, hat mich bereits der Gedanke und die Vorfreude an diesen Ort bereits im Vorfeld beruhigt.

Wie die meisten habe auch ich nur eine Stunde Mittagspause zur Verfügung und auch wenn ich davon 15 Minuten Hin- und Rückfahrt zu meinem Lieblingsplatz benötige, lohnt es sich dennoch diese Zeit mit sich selbst zu investieren. Das war für mich heute auch das erste Mal, dass ich das so gemacht habe und der Mix aus Spaziergang und Ruhezeit auf der Holzbank waren für mich perfekt.

Vielleicht ist das auch eine Idee für Euch, wenn es einfach knapp wird mit der ICH-ZEIT, Ihr aber auch nicht an stressigen Tagen darauf verzichten möchtet?

November Challenge | Rückblick {Woche 2}

Wenn man die Ruhe nicht in sich selbst findet, ist es umsonst, sie anderswo zu suchen.

– Francois de la Rochefoucauld

 

Eine weitere Woche liegt hinter uns und eine neue vor uns. Und zwischendrin sind wir. Im Jetzt und im Heute. Wie lief denn Eure zweite Woche? Habt ihr etwas Neues für euch entdeckt? Habt ihr etwas Gewohntes wieder aufleben lassen?

Ich hatte  eine ganz spannende Woche mit mehreren geplanten ICH-ZEITEN. Für mich funktioniert es am Besten, wenn ich mir meine ICH-ZEIT verordne. Das heißt nicht, dass ich dann nicht flexibel bleiben kann (das lasse ich mir immer offen) aber ich habe einen Plan, wann es gut passt und kann dies entweder so wahrnehmen oder spontan umplanen. Aber ich stehe nicht vor dem Tag und frage mich ob und wann ich heute Zeit für mich finde. Denn das geht in meinem Fall einfach nach hinten los und mein Tag endet ohne Zeit für mich (sind wir doch mal ehrlich, es gibt immer genügend Dinge, die doch noch schnell erledigt werden müssen und schwuppdiwupp ist der Tag rum).

So habe ich letzte Woche viel den Worten von Robert Betz gelauscht, habe eine Massage wahrgenommen (hierzu kommt parallel noch ein Beitrag) und war beim Friseur. Bei letzterem war früher nicht annähernd an Entspannung zu denken. Warum? Weil es bei meinem Friseur immer hektisch zuging. Ständig klingelte das Telefon, es waren immer viele Leute im Salon und meine Stylistin sprang ständig zwischen den Kunden hin und her. Das empfand ich als unruhig und unentspannt. Obwohl ich mit dem Endergebnis immer sehr zufrieden war, hatte ich irgendwann keine Lust mehr auf diese Hektik, die zwischen den Stühlen und Waschbecken ablief. Daher wechselte ich den Friseur und nehme zum ersten Mal gelassen und ruhig im Stuhl Platz. Die Atmosphäre ist eine andere, es ist alles etwas gelassener und die Kunden werden (in meinen Augen) besser eingeplant. Zumindest stresst es mich nicht mehr dort zu sein und ich konnte auch letzte Woche wieder komplett entspannen. Daher hatte es einfach etwas von ICH-ZEIT und weniger von Terminverpflichtung.

Doch auch ich bin ein Mensch (und keine Maschine) und daher kann und darf ich hier auch sagen, dass mein Wochenende leider nicht so lief wie das vorige, obwohl ich das wiederholen wollte. Aber es kam alles anders. Das Kopfkino sendete in Marathonlänge und ich kam einfach nicht zur Ruhe. Zu viele Gedanken an die Klinikzeit letztes Jahr kamen hoch, Gedanken zum Thema Burnout und dann auch noch viele Gedanken zum Tod. Warum letzteres? Das liegt in erster Linie an der ARD-Themenwoche….samstags habe ich die Sendung neuneinhalb im ARD gesehen (ist eine Kindersendung), die sich mit dem Thema Tod und Bestattung auseinandergesetzt hat. Weiter ging es dann am Sonntag mit WESTART und Günther Jauch und auch bei SWR1 (unser Büroradiosender) ist dies Thema. Ich muss sagen, dass nicht ich das Thema gesucht habe, sondern es lief mir immer wieder über den Weg und ist für mich persönlich ein Thema, das für mich kein Tabu ist, sondern sehr wichtig. Schon immer beschäftige ich mich damit, wenn es mir über den Weg läuft (auf welche Art und Weise auch immer). Aber es ist einfach auch ein Thema, das zutiefst bewegt und einen nachdenken lässt. Und das habe ich. Sehr viel. Sehr intensiv. So ein Thema lässt hauptsächlich Verknüpfungen zu. Wie geht es mir heute? Wie kann ich mein Leben heute nutzen? Wie pflücke ich den Tag (Carpe diem)? Dieses Thema lässt Raum für Gedanken.

Oh, jetzt bin ich ein bisschen von der Woche ICH-ZEIT abgeschweift. Daher die Frage an Euch: wie lief die Woche für Euch? Was lief gut? Was benötigt noch Anpassung und vor allem welche? Ich freue mich auf jeden Fall auf die kommende Woche und auf alle Herausforderungen, die da kommen mögen. Denn nichts ist Unmöglich.

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Mehr Informationen zur ARD-Themenwoche findet ihr hier.

November Challenge | Review “Eine Stunde für mich”

 Suche die kleinen Dinge, die dem Leben Freude geben.

– Konfuzius

Heute habe ich eine Anregung für all diejenigen, denen es schwer fällt Ihre ICH-ZEIT zu nehmen. Diese Zeit des Tages ist da, um zu entschleunigen, sich wahrzunehmen, zu achten und zu ehren. Jaaaa….das hört sich schon fast wie ein Ehegelübde an und so ganz abwegig ist dieser Gedanke auch gar nicht. Denn es geht darum sich selbst treu zu sein, sich selbst zu lieben, sich selbst gut zu behandeln, sich selbst zuzuhören und die eigenen Bedürfnisse zu stillen. Es ist schon was Wahres dran, wenn man sagt, dass man mit sich selbst so umgehen sollte wie man es sich von seinem Partner oder seiner Partnerin wünscht. Auch da ertappe ich mich, dass ich das genau so sehe, aber meist nicht danach handle. Aber was nicht ist, kann ja noch werden. Und zwar nicht irgendwann, sondern Jetzt! Deshalb habe ich beschlossen im November mich bewusster wahrzunehmen.

Da ich immer wieder (auch aus meinem privaten Umfeld) so Aussagen wie “was soll ich denn in einer halben Stunde oder Stunde Gutes für mich tun?” und meine Anregungen nicht immer auf fruchtbaren Boden fallen, habe ich ein Buch für Euch. Durch Zufall bin ich letztes Jahr über dieses in der Buchhandlung gestolpert und habe es sofort in den Einkaufswagen gepackt. Es ist ein Buch mit vielen schönen Illustrationen, Anregungen und Aufgaben. Es ist kein Lesebuch, sondern vielmehr ein Spielbuch für Erwachsene.

Wenn man mal so gar nicht weiß, was man für sich tun könnte, dann rate ich diesem Buch als kleine lnspirationsquelle. Und für alle mitlesenden Perfektionisten: nein, man muss nicht bei Seite 1 anfangen. Ich mach das sogar so, dass ich einfach das Buch irgendwo aufschlage. Wenn mir dieser Vorschlag zusagt, dann mache ich diesen und wenn nicht, dann blättere ich weiter.

Mein Motto der Woche passt ganz gut zu dieser Vorgehensweise: Nichts muss, alles kann!

Vielleicht kennt ja schon jemand dieses Buch oder es verstaubt im Bücherregal? Oder es ist genau das, wonach ihr gesucht habt! Voilá…hier ist Eure Inspirationsquelle für Eure ICH-ZEIT!

Hier geht's direkt zum Buch bei Amazon!

November Challenge | Rückblick {Woche 1}

Gut sein heißt, mit sich selber im Einklang zu sein.

– Oscar Wilde

Wie schnell die Zeit doch mal wieder vergeht. Ich glaube das merkt man ganz bewusst, wenn man sich im Alltag einem Thema verschreibt. In meinem Fall zu einem Monat bewusster ICH-ZEIT, zu welcher ich Euch herzlich einlade (der Einstieg ist natürlich jederzeit möglich).

Wie ging es Euch in Eurer ersten Woche und mit 15-20 Minuten bewusster ICH-ZEIT? Ich habe für mich etwas herum experimentiert, denn ich wollte herausfinden, was mir wirklich gut tut und zu welcher Tageszeit ich am meisten davon profitieren kann. Tut mir die Stille gleich am frühen Morgen gut oder eher als Abschluss des Tages? Nach einer Woche Testphase kann ich mir die Frage nur so beantworten “beides” oder einfach so, wie der Tag fällt (denn natürlich kommt es immer wieder vor, dass Unvorhergesehenes geschieht und unsere Pläne kreuzt). Ich plane meine erste ICH-ZEIT Phase am frühen Morgen in mein Morgenritual ein. Die letzte Woche bestand das aus einer kurzen Yoga-Einheit (15 Minuten im Schlafanzug) und dem Trinken einer Tasse heißen Zitronenwassers in aller Stille. Dann beginne ich meinen Tag.

Abends habe ich meine ICH-ZEIT hauptsächlich mit der tagesaktuellen Meditation von Deepak Chopra gefüllt. Aber es gab auch Tage, da habe ich in aller Stille ein Buch gelesen oder Tagebuch geschrieben. Je näher das Wochenende kam, umso bewusster wurde mir, dass ich das Wochenende ruhig und ohne Verpflichtungen und Termine brauche. Ich sage hier bewusst “brauche”, denn mein Körper hat mir tagelang gezeigt, dass ich Zeit für mich alleine benötige. So habe ich mir mein Wochenende im Vorfeld gedanklich in den schönsten Farben ausgemalt und mir überlegt, was mir alles gut tun würde (ein Blick auf meine Liste hat auch geholfen).

Mein Wochenende bestand hauptsächlich nur aus ICH-ZEIT. Eingeläutet habe ich das Wochenende mit Frühsport im Freien am Samstag Vormittag. Und was soll ich sagen…die Woche Meditation scheint sich schon ausgezahlt zu haben, denn als ich wieder vor meiner Haustüre stand fiel mir auf, dass es “oben” ganz ruhig war. Als ich gelaufen bin, habe ich nur die Luft wahrgenommen, tief ein- und ausgeatmet, die Blätter bewundert und die Natur betrachtet. Aber ich hatte kein Gedankenkino. Null. Niente. Den restlichen Tag habe ich mit viel frisch gekochtem Tee vor meiner brennenden Kerze verbracht…mal Schal strickend, mal Hörbuch lauschend, mal in absoluter Stille und dem Regen zuschauend, mal mit einem mentalen Spaziergang durch die Wisteria Lane (habe auch ein bisschen DVD geschaut). Aber alles in absoluter Ruhe und Gelassenheit. Und nachdem das so ein toller Tag war, wollte ich diesen gleich wiederholen. Gut, dass nach Samstag der Sonntag an der Reihe ist. Und so habe ich noch einen weiteren Tag verbracht. Inklusive Gedanken niederschreiben. Ein Wochenende, was sich so wiederholen wird. Das ist ganz sicher. Denn ich merke, dass mir Ruhe, Stille, Entspannungstechniken und bewusstes Atmen unendlich viel Kraft geben. Kraft für jeden neuen Tag, Kraft für jede neue Woche und jede neue Aufgabe.

Und auch den heutigen Tag habe ich mit Entspannung gestartet. Zusammen mit Ralf Bauer (hehe…schließlich sehe ich ihn ja nächste Woche live auf der Theaterbühne, daher wollte ich mich einstimmen) habe ich die Sonne gegrüßt (in Variante A) sprich Yoga praktiziert. Gar nicht lange, es waren vielleicht 15 Minuten. Doch diese Viertelstunde lässt mich ganz geruht und ausgeglichen in den Tag starten. Und natürlich auch in eine neue Woche. Da wir uns jetzt schon in Woche zwei befinden, erweitern wir auf 30 Minuten ICH-ZEIT pro Tag. Die zweiten 15 Minuten werde ich heute Abend erneut mit Deepak Chopra und der heutigen Meditation verbringen.

Und ihr? Wie verlief Eure Woche mit bewusster ICH-ZEIT? Was hilft Euch beim Entspannen? Was habt ihr entdeckt, das Euch gut tut? Gerne würde ich Eure Erfahrung in einem Blogbeitrag zusammenführen.

November Challenge | Ich-Zeit {Tag 1}

Verantwortlich ist man nicht nur für das, was man tut, sondern auch für das, was man nicht tut.

– Laotse

Nach Innen gehen, das Innen füttern und aufladen, sich selbst in dieser Zeit, in der es kaum Ablenkung von außen gibt, bewusst wahrnehmen. Sich selbst Zeit mich sich schenken, achtsam sein und sich um das eigene Selbst kümmern. Das ist meine Aufgabe für den November. Und die November Challenge zu der ich jeden herzlich einlade (der Einstieg ist natürlich immer möglich, ob mitten im November oder zu jeder anderen Zeit, wenn ihr auf diesen Beitrag stoßt).

Wie erging es Euch an Tag 1? Sicher fragt ihr Euch wie mein erster Versuch gestern ablief. Dazu muss ich gestehen, dass ich bereits am Samstag und Sonntag in meine ICH-ZEIT investiert habe und mir bewusst Zeit genommen habe.

Am Samstag sah das so aus, dass ich meine Yankee Candle angezündet habe,  mich in eine flauschige Decke gekuschelt und die ersten Seiten eines neuen Buches gelesen habe (wozu es natürlich eine Review gibt, sofern ich es für gut befinde). Ich gebe ganz ehrlich zu, dass meine Gedanken ganz schön laut wurden sobald ich mich auf die Worte vor mir konzentriert hatte. Mir blieb nichts anderes übrig, als mir einen kleinen Block zu nehmen und all diese Gedanken niederzuschreiben. Der Inhalt war hauptsächlich Dingen gewidmet, die ich doch irgendwann oder auch ganz dringend erledigen wollte. Alles was mir einfiel habe ich aufgeschrieben. Und es war eine Menge, genauer gesagt drei DIN A5 Seiten voll Stichworte. Und dann wurde es oben ganz ruhig. So, dass ich mich wieder meinem Buch widmen konnte. Wenn noch ein wichtiger Gedanke aufkam, habe ich kurz unterbrochen und diesen aufgeschrieben. Ich habe ganz klar gemerkt, dass ich meiner ICH-ZEIT in den letzten Wochen viel zu wenig Zeit eingeräumt hatte und mein Geist gar nicht dazu bereit war. Daher habe ich mental alles aus dem Weg geräumt (durch das Notieren) um dann genussvoll und in aller Stille lesen zu können.

Nach einer kurzen Nacht war ich am Sonntag schon sehr früh wach, sodass ich mich mit einer heißen Tasse auf der Couch eingekuschelt habe (ja, ja….Couch und Kuscheldecke sind für mich überlebenswichtig) und mir einen Vortrag von Robert Betz angehört habe. Das tat unheimlich gut und hat mir den ein oder anderen AHA-Moment beschert.

Den tatsächlich ersten Tag meiner Challenge habe ich gleich nach dem Aufstehen mit meiner ICH-Zeit begonnen, nämlich mit 15-minütigem Yoga von der DVD “Yoga Everyday” von Ursula Karven (hier habe ich bereits darüber geschrieben). Vielleicht erging es Euch ähnlich mit dem ersten Tag, aber es hat ein wenig gedauert, bis wirklich Ruhe in mich eingekehrt ist und ich diese auch innerlich wahrgenommen habe. Als die Übung zu Ende war, habe ich mich einfach nur wunderbar und innerlich ruhig und ausgeglichen gefühlt! So wunderbar, dass ich noch genügend Zeit hatte die Tageszeitung zu lesen während ich an meiner Tasse heißem Zitronenwasser geschlürft habe. Wer sich jetzt wundert wie man das alles morgens vor der Arbeit unterkriegt, dem sei gesagt, dass ich bewusst früher aufstehe um genau diese Zeit zu haben (was auch mit sich bringt, dass ich früher ins Bett gehe um ausreichend Schlaf zu bekommen). Und für mich lohnt es sich einfach, diese Zeit einzubauen um relaxt in den Tag starten zu können und nicht mit Stress und Zeitdruck in die Arbeit hetze. (Wie ich das mache könnt ihr in meinen Beiträgen zum Morgenritual nachlesen).

Meine 15 Minuten ICH-ZEIT hatte ich damit um 6 Uhr morgens schon beendet. Da ich jedoch gestern auch mit der 21-Day-Meditation-Challenge von Deepak Chopra gestartet habe, nahm ich mir abends nach der Arbeit nochmals die Zeit mich in aller Stille auf die besagte Couch zu setzen, eine Tasse Tee vor mir und mir die Meditation anzuhören und mitzumachen. So bin ich gestern dann doch in Summe auf 30 Minuten ICH-ZEIT gekommen….weil ich die Zeit dazu hatte und es in erster Linie auch wollte. Es war mir wichtig, es war mir sogar ein Bedürfnis die Meditation zu machen. Und da die Meditation vom Chopra Center in Kalifornien aus online geht, haben wir in Europa die Nachsicht aufgrund der Zeitverschiebung, sodass wir die Meditationen erst im Laufe des Tages erhalten. Daher führe ich sie abends durch (und wenn ich dazu mal nicht die Zeit habe, dann mache ich diese am folgenden Morgen nach dem Aufstehen).

Wie lief Euer erster Tag? Was habt Ihr Euch Gutes getan? Ich würde mich über einen regen Austausch freuen, denn vielleicht gibt es ja noch die ein oder andere Übung, an die auch ich nicht denke und somit ausprobieren könnte.

Bis dahin wünsche ich Euch einen wunderbaren zweiten Tag und geruhsame Momente in Eurer ICH-ZEIT!

21 Day Meditation-Challenge mit Deepak Chopra

Wenn wir Meditation praktizieren, entwickelt unser Geist die Fähigkeit, in unmittelbarer Weise zu Einsichten zu gelangen, die sich dem rationalen, begrifflichen Denken entziehen.

– Marcel Geisser

Gestern habe ich Euch zu meiner November-Challenge “ICH-ZEIT” eingeladen. Im Laufe dieser vier Wochen möchte ich regelmäßig Anregungen geben, wie Du Deine ICH-ZEIT füllen kannst. Den Artikel dazu findet ihr hier.

Passend dazu gibt es die dritte Meditation-Challenge des Chopra Meditation Centers in diesem Jahr. Und das Beste: sie ist wie immer kostenlos. Jeden Tag erhälst Du [nach Deiner Registrierung] eine E-Mail mit dem Link zur heutigen 15-minütigen Meditation. Die geführten Meditationen sind in englischer Sprache und werden abwechselnd von Deepak Chopra selbst sowie einigen Meditationslehrern durchgeführt.

Der gebürtige Inder Deepak Chopra lebt seit vielen Jahren in Kalifornien und hat bereits zahlreiche Bücher zu den Themen Spiritualität, alternative Medizin und Ayurveda veröffentlicht. Zudem gilt er als spiritueller Begleiter der Medienlegende Oprah Winfrey.

Für mich wird es die zweite Meditations-Challenge von Deepak Chopra sein und ich freue mich schon sehr darauf. Jede seiner Challenges steht unter einem anderen Motto und dieses Mal heißt es “Creating Abundance – Fülle erschaffen”!

 

Anmelden ist ganz einfach: die Registrierung erfolgt entweder mit dem Facebook Account oder der E-Mail Adresse. Absolut kostenfrei! Man kann auch absoluter Anfänger mit diesen geführten Meditationen einsteigen, es sind keine Vorkenntnisse erforderlich. Trau Dich!

Die Meditationen sind eine schöne Ergänzung zu Deiner ICH-ZEIT! Ich werde es auf jeden Fall täglich nutzen! Viel Spaß dabei!

November Challenge | Ich-Zeit {Start: 5. Nov}

Schenke dir selbst jeden Tag die schönsten Momente,
und bade Körper, Seele und Geist in innerer Harmonie.

– Sarah Bernhardt

 

Ein neuer Monat steht vor der Tür und für viele von uns hat der November einen schlechten Ruf. Wir gehen bei Dunkelheit aus dem Haus und kommen auch bei Dunkelheit wieder zu Hause an, es ist oft regnerisch, Nebel zieht durch die Morgenstunden und auch der Frost zieht ein. Der November ist doch meist ein nass-kalter Monat. Aber deshalb ist es noch lange kein schlechter Monat. Oder etwa doch?

Gestern ist mir ein wunderbarer Text von Robert Betz in die Hände gefallen, der mich zum intensiven Nachdenken gebracht hat. Daher möchte ich dies gerne mit Euch teilen:

” […] Die Bäume lassen jetzt, nach ihrem kraftvollen Farben-Feuerwerk, ihre Blätter los, aus denen neues Leben entsteht. So wie der Bauer die Wintersaat aussät, kannst auch du jetzt deine Saat für das neue Jahr aussäen. Mach das Licht der Kerzen an im Haus, genieße die Wärme und den gewürzten Tee, mach es dir kuschelig, such die Musik-CDs, die du schon lange nicht mehr gehört hast und nimm dir Zeit für dich und das wahrhafte Gespräch mit deinen Liebsten.

Geh nach innen und gönne dir mehr Zeit für BesINNung und Meditation und erINNere dich daran, dass das Leben von INNEN nach AUSSEN verläuft. Was sich morgen in deinem Leben zeigen soll, will heute gesät sein […] So wie die Natur jetzt stiller wird und nach innen geht, damit das frische Grün im Frühjahr sich mit neuen Trieben zeigt, gehe auch du nach innen, werde langsamer, schenk dir Musse- und Genuss-Stunden mit dir. Deine Seele wird es dir danken […].”
{Quelle: https://www.facebook.com/betz.robert}

Ich konnte nicht mehr aufhören darüber nachzudenken seit ich das gestern gelesen habe! Nach Innen gehen, das Innen füttern und aufladen, sich selbst in dieser Zeit, in der es kaum Ablenkung von außen gibt, bewusst wahrnehmen. Sich selbst Zeit mich sich schenken, achtsam sein und sich um das eigene Selbst kümmern.

Und genau das möchte ich machen. In diesem November! Daher lade ich Euch herzlich zu meiner eigenen Challenge ein. Es braucht nicht viel und es ist auch einfach umzusetzen. Es braucht lediglich etwas Planung und Disziplin und natürlich den Wunsch sich selbst Gutes zu tun. Ihr könnt gleich heute damit anfangen oder am Montag, den 5. November (ein Quereinstieg ist natürlich auch jederzeit möglich!).

Die Challenge ist folgendermaßen aufgebaut:

Woche 1 | 5. bis 11. November	15-20 Minuten ICH-ZEIT
Woche 2 | 12. bis 18. November	30 Minuten ICH-ZEIT
Woche 3 | 19. bis 25. November	30 Minuten ICH-ZEIT
Woche 4 | 26. Nov bis 2. Dez	45-60 Minuten ICH-ZEIT

Durch die unterschiedlichen Zeiten lernen wir langsam uns immer mehr Zeit zu schenken. Dies ist nur als Vorschlag anzusehen und wenn es euch leicht fällt bereits ab Woche 1 mehr Zeit für Euch selbst zu reservieren, dann tut das. Das Ziel ist eine Stunde pro Tag mit sich zu verbringen. Diese kann am Stück sein, es können aber auch 30 Minuten nach dem Aufstehen sein und 30 weitere Minuten am Abend. So, wie es in Euren Alltag passt! Hier gibt es kein einheitliches Rezept. Ich kann Euch die Zutaten nennen, aber backen dürft ihr selbst!

Wie setze ich das um?

Ich habe für mich persönlich festgestellt, dass es mir am besten gelingt die Zeit mit mir (ICH-ZEIT) im Kalender fest einzuplanen und einzutragen. Meist schreibe ich bereits dazu wie diese Zeit aussehen kann (dazu gehe ich gleich noch ein). Es ist ein fester Termin im Kalender und dieser ist auch nicht verschiebbar. Er ist genauso wichtig wie der Termin im Büro, der Arzttermin oder der Termin für den Reifenwechsel.

Aus genau diesem Grund macht es auch oft Sinn, zumindest einen Teil dieser Zeit gleich am Morgen nach dem Aufstehen in das Morgenritual zu integrieren (einen Artikel zum Morgenritual findet ihr hier, hier und hier). Denn morgens kommt einem meist kein Anruf dazwischen, es klingelt nicht an der Haustür und es gibt keine unvorhergesehenen Termine (für die Mamis: Zeit für Euch am besten dann, wenn der Rest des Hauses noch schläft…auch wenn das bedeutet früher aufzustehen als bisher). Aber entscheidet für Euch anhand Eures Alltags. Wann könnt ihr diese ICH-ZEIT in Euren Tagesablauf einplanen?

Die Regeln!

1. ICH-ZEIT ist Zeit für Euch. Ganz alleine! In dieser Viertelstunde, halben Stunde oder Stunde seid ihr alleine! Ganz alleine! Alleine mit Euch, Euren Gedanken, Wünschen und Sehnsüchten!
2. ICH-Zeit wird bewusst genossen! Das heißt Schlafen zählt nicht! In dieser Zeit dürft Ihr Euch bewusst wahrnehmen, mit allen Sinnen! Fernsehen ist auch eine Art der Ablenkung und zählt für diese Zeit ebenfalls nicht!
3. ICH-ZEIT ist störungsfreie Zeit! Teilt Euch Eure ICH-ZEIT so ein, dass ihr ungestört sein könnt. Wenn das zu Hause nicht geht, dann sucht Euch einen Platz, wo ihr ungestört sein könnt (auf einer Parkbank, am See, im Wald, in der Bibliothek, im Park, im Garten, in der Sauna, etc.).
4. ICH-ZEIT ist die Zeit für alle Sinne! Der Ort, an dem Ihr Eure ICH-ZEIT verbringt, sollte Euch gut tun! Vielleicht müsst Ihr diesen Ort in Euren eigenen vier Wänden auch erst anlegen. Er sollte für Euch gemütlich und Ruhe ausstrahlen. Ihr dürft Euch dort wohlfühlen! Richtet Euch diesen Ort so ein, dass er Euch anspricht. Es muss nicht jeden Tag derselbe Ort sein. Ihr könnt Euch auch mehrere Orte aussuchen, die Euch Kraft spenden und dann abwechselnd Eure ICH-ZEIT dort verbringen. Es ist Eure Zeit, verbringt sie so, wie es Euch gefällt und gut tut.
   
   

Was mache ich in meiner ICH-ZEIT?

Wie der Name schon verrät, ist das Zeit nur für Euch! Ohne Störungen, ohne Unterbrechungen. Tut Dinge, die Euch gut tun und die Euch nicht ablenken. Hier eine kleine Anregungsliste. Ihr könnt auch einfach Eure eigene Liste schreiben. Was tut Euch gut? Was gibt Euch Kraft? Was habt ihr schon lange nicht mehr für Euch getan? Was hat Euch als Kind Freude bereitet?

• Meditation
• In Stille aus dem Fenster sehen
• Ein Waldspaziergang
• Die Natur von einer Parkbank aus beobachten
• Ein heißes Schaumbad
• Alleine in der Sauna sitzen
• Eine heiße Tasse Tee / Kaffee auf der Couch trinken
• Tagebuch schreiben / Gedanken niederschreiben
• Ein Hörbuch hören
• Ein Buch lesen
• Joggen im Freien
• Die Sterne anschauen
• Yoga (z.B. am frühen Morgen)
• Malen / Zeichnen (dafür muss man nichts können…es muss auch nach nichts aussehen…einfach so ohne Gedanken loslegen)
• und vieles, vieles mehr

SEID IHR BEREIT? Bist du an Bord? Dann freue ich mich auf vier besINNliche Novemberwochen mit Euch! Eure Erfahrungen, Umsetzungsideen und Gedanken dürft Ihr gerne mit einem Kommentar teilen.